Low Carb Diät

Mit der Low Carb Diät abnehmen

Sie ist derzeit in aller Munde und wahrscheinlich die trendigste Diät. Von überall hört man Erfolgsgeschichten von Leuten, die mit der Low Carb Diät etliche Kilos in kurzer Zeit verloren haben. Auf folgende Fragen liefern wir auf dieser Seite die passenden Antworten:

Was ist Low Carb?

Kann ich mit Low Carb wirklich abnehmen?

Wie wende ich die Low Carb Diät an?

 

Was ist Low Carb?

Low Carb bedeutet so viel wie "kohlenhydratarme Ernährung", also der Verzicht bzw. die Reduzierung von Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung. Doch was genau bringt dies? Warum nimmt der Mensch ab, wenn er sich "low carb" ernährt?

Der Mensch nimmt Kalorien über die Ernährung als Makronährstoffe in Form von Eiweißen, Fetten und eben Kohlenhydraten auf. Nachfolgende Grafik zeigt uns, welche Makronährstoffe wieviele Kalorien liefern:

Kalorien pro Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.

Obige Grafik wirft beim aufmerksamen Leser die Frage auf, warum man ausgerechnet auf Kohlenhydrate verzichten sollte, um abzunehmen. Schließlich enthält 1 Gramm Kohlenhydrate "nur" 4 Kalorien (wohingegen 1 Gramm Fett gleich 9 Kalorien beinhaltet).

Sollte ich nicht besser Fett weglassen?

Aus zwei Gründen: nein!

  1. Fett sättigt den Körper wesentlich länger als Kohlenhydrate.
  2. Fettsäuren- sowohl ungesättigte als auch gesättigte- wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Zwei stichhaltige Gründe, Fett nicht vom Ernährungsplan zu streichen.

Der Grund, warum wir Kohlenhydrate vermeiden sollten:

Kohlenhydrate essen macht kurze Zeit nach dem Verzehr umso hungriger und stillt den Hunger nicht nachhaltig.
Klingt komisch?

pfeil

Kohlenhydrate essen macht hungrig

Fette und Eiweiße sättigen uns wesentlich länger als Kohlenhydrate.

Um zu verstehen, warum wir statt Fette und Eiweisse viel eher Kohlenhydrate einsparen sollten- uns also "low carb" ernähren sollten, um abzunehmen- werfen wir einen Blick auf die Wirkung von Kohlenhydraten in unserem Organismus.

Wie eine Honigsemmel erst richtig hungrig macht

Nehmen wir das Beispiel einer Honigsemmel.
Diese besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Nachdem die Honigsemmel kleinteilig zerkaut wurde, gelangt sie in den Verdauungstrakt. Mittels Enzymen wird der Nahrungsbrei in immer kleinere Teile zerlegt. Die Kohlenhydrate aus dem Honig und der Semmel werden in kürzester Zeit in einfach strukturierte Kohlenhydrate- sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide) -zerlegt. Sie können problemlos durch die Darmwand direkt ins Blut wandern.

Sie gehen dort ihrer eigentlichen Bestimmung- der Versorgung der Körperzellen mit Energie- nach.

https://www.youtube.com/watch?v=31g0fPSJYSc

Wie der Körper auf eine Honigsemmel reagiert

Im ersten Moment klingt es wie eine gute Nachricht, wenn dem Körper große Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden. Schließlich stellt das die Versorgung des Körpers mit unentbehrlichen Energieträgern sicher.

Doch die große Menge an Zucker, die in kurzer Zeit ins Blut gelangt ist, überfordert den Organismus, der konsequent gegensteuert und sogenanntes Insulin ins Blut freigibt. Insulin wiederum sorgt nun dafür, dass die einzelnen Zellen ihre Tore weit öffnen und sämtlichen Zucker, der vorbeikommt,  einlassen, um diesen in Energie umzuwandeln.

Schon bald sind jedoch alle Zucker aus dem Blut gefischt (=Überreaktion des Körpers): Der sogenannte Unterzucker tritt ein. Im Gehirn schrillen plötzlich die Alarmglocken- ohne Zucker kann der Körper nämlich nicht arbeiten. Das völlig leergefischte Blut muss sofort wieder mit frischem Zucker versorgt werden.

In diesem Moment reagiert der Körper mit dem Ausstoss von Adrenalin, es kommt zu Schweißattacken, Pulsrasen und einem starken Heißhungergefühl.

Voila, ein Teufelskreis entsteht:

Kohlenhydrate Teufelskreis

Fettmachender Teufelskreis

Währenddessen können die Zellen, die nun völlig mit Zucker zugepumpt sind, ihrerseits mit dem Zucker gar nichts anfangen und heben diesen als Reserver auf- aus Zucker wird gut haltbares Fett. So sorgt eine Kohlenhydratreiche Ernährung für Übergewicht.

Betätigen Sie den Gewicht-nach-unten-Hebel!

Um einen Eindruck davon zu bekommen, wieviele Kohlenhydrate verschiedener Lebensmittel jeweils auf 100kcal kommen, haben wir folgende Tabelle zusammengestellt. Sie zeigt Ihnen z.B., dass 2 EL Haferflocken genauso viele Kalorien wie 147 Gramm Kabeljau haben:

 LebensmittelGramm KohlenhydrateKilokalorien
Nusskuchen Low Carb DiätNusskuchen23 g100 kcal
Spaghetti Low Carb DiätSpaghetti28 g (roh)100 kcal
Semml Low Carb DiätBrötchen36 g100 kcal
Olivenöl Low Carb DiätOlivenöl1 EL100 kcal
Haferflocken Low Carb DiätHaferflocken2 EL100 kcal
Pizza Low Carb DiätPizza38 g (1 Stück)100 kcal
Schweinefilet Low Carb DiätSchweinefilet96 g100 kcal
Kabeljau Low Carb DiätKabeljau147 g100 kcal
Tomaten Low Carb DiätTomaten550 g100 kcal

Wir haben nun gelernt, warum schnell zerlegbare Kohlenhydrate so schlecht sind. Wie verhält es sich aber mit "langsamen" Kohlenhydraten?

Langsame Kohlenhydrate werden im Verauungstrakt ebenso wie die kurzkettigen Kohlenhydraten von Enzymen in die kleinste gemeinsame Einheit der Kohlenhydrate- Zucker- zerlegt. Doch wie der Name schon sagt, dauert es bei jenen umso länger, um den Zerlegungsprozess durchzuführen. So wird immer eine überschaubare Menge an Zucker- eben der, der gerade frisch zerlegt wurde- ins Blut gegeben. Der Blutzucker steigt nicht rasant an, sondern bleibt auf konstantem Niveau. Der Organismus wird gleichmäßig versorgt und es kommt nicht zum oben beschriebenen Teufelskreis.

Low Carb und Sport

Oft fragen sich Abnehmwillige, ob die Low Carb Diät auch ohne Sport funktioniert.

Die Antwort ist: natürlich tut sie das. Nur eben nicht so gut und effizient wie wenn sie in Verbindung mit sportlicher Aktivität ausgeführt wird.

Warum?

Aus zwei Gründen:

  • Der Kalorienverbrauch steigt durch Muskelaktivität an. Je mehr Sport Sie machen, desto mehr Energie benötigt der Körper.
  • Je mehr Muskeln der Körper mit Energie versorgen muss, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Dies gilt sogar für den Ruhezustand: Vergleicht man den Kalorienverbrauch zweier Versuchspersonen- einem Sportler mit kräftigen Muskeln und einem schmächtigen, unsportlichen Durchschnittsmenschen- so zeigt sich, dass der Körper des Sportlers auch in Ruhe einen deutlich höheren Grundverbrauch aufweist als der des Durchschnittsmenschen. Mehr Muskeln- mehr Energiebedarf.

Ihr Ziel ist es, mit der Low Carb Diät abzunehmen. Um die Erfolgswahrscheinlichkeit Ihrer Diät zu erhöhen, empfiehlt es sich auf jeden Fall, sportliche Komponenten in den Diätplan einzubauen.

Ist Low Carb gesund?

Nach dem, was Sie bereits über die Wirkung von Kohlenhydraten im Blut gelesen haben, dürfte Sie nicht wundern, wenn Wissenschaftler behaupten: Low Carb ist gesund! 

Ein Pro-Argument ist, dass Low Carb Ernährung die Bauchspeicheldrüse (produziert Insulin) schont. Darüber hinaus wird das Erkennungssystem für Insulin auf den Zellen seltener beansprucht, da der Körper nun nicht mehr mit großen Mengen Zucker geflutet wird.

Weitere gesundheitsfördernde Vorteile der Low Carb Ernährung lesen Sie hier.

Genug der Theorie- Wie funktioniert Low Carb denn nun?

Das Low Carb-Prinzip funktioniert denkbar einfach: Weniger Kohlenhydrate, Fettaufbau stoppen, Fettabbau ankurbeln, und schon purzeln die Gewichte.

Aber was bedeutet das denn nun konkret für meine Ernährung?

Beginnen Sie, Ihre täglich konsumierten Mahlzeiten genau unter die Lupe zu nehmen: Wie setzt sich die Energie einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen zusammen?

Low Carb Ernährung

50% der Energie einer Mahlzeit sollte aus Fetten, 25% aus Eiweissen und 25% aus Kohlenhydraten stammen.